חמישה תרגילים לחיזוק הישבן

תרגילים לחיזוק הישבן

להלן חמישה תרגילים יעילים לעבודה על שרירי הרגליים, הירכיים והישבן, המתאימים לאימוני כושר מהבית, על מנת להשיג חיזוק הישבן

תרגיל 1: סקווט

כפות רגליים ברוחב אגן, ישבן לאחור, ידיים מונפות לפנים, גב ישר ככל האפשר.

• תנוחת מוצא: עימדי זקוף כשכפות הרגליים פונות מעט החוצה, ברוחב האגן.

• ביצוע התנועה: הורידי את הישבן לאחור כאילו את מתיישבת על כיסא דמיוני, תוך שמירה על גב ישר ובטן אסופה. ידייך מונפות לפנים לאיזון, והברכיים אינן חורגות מקו כפות הרגליים.

• טיפ: הסתכלי קדימה, שמרי על בית חזה פתוח ונשמי נשיפות בזמן העלייה. אם מרגישה לחץ על הברכיים, אפשר להגדיל מעט את הפיסוק ולהתרכז בהורדת המשקל על העקבים.
  

תרגיל 2: בעמידת 6 רגל לאחור

כפות ידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, רגל מונפת לאחור, בטן אסופה.

• תנוחת מוצא: כעת אנו ב"עמידת 6" – הברכיים על הרצפה ברוחב אגן, כפות הידיים ברוחב כתפיים, גב ישר ובטן אסופה.

• ביצוע התנועה: הרימי את הרגל הימנית לאחור ולמעלה עד לגובה הישבן (או מעט מעליו), תוך שמירה על ברך כפופה קלות. החזיקי לשנייה וחזרי באיטיות למצב ההתחלתי. חזרי על הפעולה עם הרגל השנייה.

• טיפ: הקפידי לא לתת לגב לשקוע או לקמר מדי. שמרי על מבט אל הרצפה כדי לא להעמיס על הצוואר. התרגיל מעולה לחיזוק הישבן והגב התחתון.
  

תרגיל 3: הרמות אגן

ישבן מכווץ, ידיים לצדי הגוף, רגליים רחוקות מהישבן.

• תנוחת מוצא: שכבי על הגב, ידיים לצדי הגוף, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן. הרחיקי מעט את הרגליים מהישבן כך שתוכלי להרים את האגן בנוחות.

• ביצוע התנועה: הרימי את האגן כלפי מעלה עד שהברכיים, האגן והכתפיים נמצאים פחות או יותר בקו אחד. כווצי את הישבן בחלק העליון של התנועה וירדי באיטיות חזרה.

• טיפ: נשמי נשיפה בזמן ההרמה ושאיפה בדרך מטה. אם את מרגישה יציבה, אפשר להרים רגל אחת באוויר ולהגביר את האתגר על שרירי הישבן והליבה.
  

תרגיל 4: לאנג' (מכרעים)

90 מעלות בכיפוף ברגליים ומרגל לרגל, ידיים מונפות לפנים.

• תנוחת מוצא: עימדי בפיסוק קל, גב זקוף ובטן אסופה. הניפי ידיים לפנים לשמירה על שיווי משקל.

• ביצוע התנועה: צעי צעד גדול קדימה עם רגל ימין, כופפי את שתי הברכיים לכ־90 מעלות, כך שהברך האחורית מתקרבת לרצפה אך לא נוגעת. דחפי את עצמך חזרה למצב העמידה, וחזרי על אותו הדבר עם רגל שמאל.

• טיפ: חשוב לשמור על גב ישר, לא לתת לברך הקדמית לעבור את קו הבהונות, ולנשוף בזמן העלייה. אפשר להחזיק משקוליות קלות או בקבוקי מים להוספת התנגדות.
  

תרגיל 5: בעמידת 6 הרמת רגל הצידה

כפות ידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, רגל מונפת לצד, בטן אסופה.

• תנוחת מוצא: שוב, התחילי מ"עמידת 6" עם ברכיים ברוחב אגן, כפות ידיים ברוחב כתפיים וגו זקוף. בטן אסופה לשמירה על יציבות.

• ביצוע התנועה: הרימי את רגל ימין הצידה, לכיוון הירך, תוך הקפדה על ברך כפופה קלות. החזיקי שנייה והורידי חזרה באיטיות. חזרי על הפעולה עם רגל שמאל.

• טיפ: דמייני שאת מניעה את הרגל כמו כנף הצידה ולא מעלה או לאחור. התרגיל מחזק את שרירי הישבן החיצוניים והירך.
  

שילוב התרגילים בשגרת אימונים ביתית

כדי להפיק את המיטב מהתרגילים הללו ולעזור חיזוק הישבן, ניתן לבצע כל אחד מהם ל־2–3 סטים, עם 10–12 חזרות בכל סט (או 10–12 לכל רגל, במידה והתרגיל דורש). חשוב לתת לגוף מנוחה מספקת בין סט לסט (30–60 שניות), ולזכור להקפיד על נשימה סדירה ועל ביצוע טכניקה נכונה.

הערה: אם את רק מתחילה את דרכך בעולם הכושר, התחילי במספר חזרות נמוך יותר והעלי בהדרגה. מומלץ גם לשלב חימום לפני האימון ומתיחות בסיומו כדי למנוע פציעות ולהקל על התאוששות השרירים.

כך תוכלי לבנות לעצמך תכנית אימונים מגוונת, לחזק את הרגליים והישבן ולהרגיש בשיפור ניכר בכושר ובביטחון העצמי – והכול בלי לצאת מהבית!